栄養価も爆増!玄米を美味しくする一手間とは?

白米よりも玄米のほうが栄養があって健康的なのはわかっているけど、ぼそぼそして食べにくい・・・。

そんな玄米を美味しく食べたいなら、発芽させて「発芽玄米」にしちゃうのがおすすめ。この一手間をかけるだけで、味や食感も良くなる上に、栄養価も爆増させられます!

この記事では、玄米を発芽させる利点と、お手軽にできる発芽方法をご紹介します。


玄米を発芽させる利点

発芽玄米について調べてみると、意外とたくさんの利点があることに気が付きました。

具体的には・・・

  • 栄養価が上がる:
    – 精神や血圧安定に効果があるGABA(γ-アミノ酪酸)が玄米の約3倍に
    – 肝機能を改善し、動脈硬化を予防する遊離イノシトールが増加する
    – 認知症予防に効果がある遊離フェルラ酸が増加する
  • 外皮(ぬか部分)が柔らかくなり、食べやすく、もちっとした食感に
  • 発芽させることで酵素が活性化され、甘みと旨味が加わる
  • 玄米と比べ、食物繊維の量が増え、糖質量が減る
  • 長時間の浸水不要。白米と同じように炊ける

などなど。

発芽させるだけなのに、まさに良いこと尽くめですね!

<参考サイト:Food for Well-being美味技術研究会誌発芽玄米の機能性』>

お手軽に玄米を発芽させるには?

玄米を発芽させるといっても、実は水に漬けておくだけ。

ただ、仕込むときの温度がとても重要。常温で仕込むと少なくとも12時間、冬場の気温が低いときには48時間もかかってしまうこともあるようです。

逆に、水の温度を玄米の発芽に適した30℃~37℃に保つことができたら、浸水時間はぐんと短縮可能!しかも、水温を一定に保つことで、雑菌の繁殖を防ぐこともできます。

発芽玄米作りに適した道具

とはいえ、温度計を片手に温度の管理・・・となると大変なので、文明の利器に頼るのが正解。

使う道具は30℃~37℃で保温できる機能がついているものであれば、何でもOKです。

私はパワークイックポットというマルチ調理器の低温調理機能(Sous Vide)を利用しましたが、インスタントポットやヨーグルトメーカーでも代用できると思います。

インスタントポットの場合、 低温調理機能で温度設定をするか、ヨーグルトモードのLow設定(91F/32.8℃)が使えます。

▼なお、インスタントポットで低温調理機能がついているのは、Duo Plus(新型モデルのみ)、Duo Evo Plus、Duo Crisp、Max、Ultraなどの上級モデルになります。なお、Ultraは、ウルトラスマートプログラムを使用することでSous Videとして使えます。

玄米を発芽させる方法

用意する材料は、玄米と水のみ。今回は2合分を発芽させてみました。

なお、水はブリタのピッチャー型浄水器に通したものを使っています。

STEP 1

玄米を洗い、マルチ調理器の内釜に玄米と水を入れる。

水の量は、玄米の2倍くらいを目安に入れてください。

STEP 2

マルチ調理器の低温調理モードで、温度を95F/35℃、調理時間を6時間に設定する。

このとき、蓋はしっかり閉めずに、少しずらして置きます。

<補足>
★温度について:
玄米の発芽に適した温度は86~98.6F/30~37℃で、ベストなのは93.2F/34℃。使用する道具で、最適な温度を設定してください。

私が使っているパワークイックポットは、設定可能な最低温度が95F/35℃で、5F単位でしか設定できなかったので、95Fで設定しています。

★浸水時間について:
設定温度により発芽するまでの浸水時間が変わります。その他、気温や玄米の鮮度などにも左右されますので、条件に応じて浸水時間を変えてください。早ければ4時間くらいで発芽寸前の状態(後述)になると思います。

STEP 3

途中、玄米が発酵し始めると、表面に泡が出てきます。ほんのり独特の匂いがする場合もあります。

そして、6時間後の玄米はこんな感じ。

胚芽(玄米の頭の白い部分)がぷっくりと膨らんでいれば、発芽玄米の完成です。

水温によっては最初に設定した保温時間よりも早くこの状態になることもあるので、4時間後くらいから確認してみるといいかも。

しっかりと発芽させたいのなら、保温時間をさらに延長します。発芽させる場合の目安は、芽の長さが0.5mmくらい(芽が長くなりすぎるとまずくなるのでご注意を)。

写真は合計8時間保温浸水させたもの。胚芽から少し芽が出ているのがわかります。

ただ、芽が出るときに玄米の栄養が使われてしまうため、完全に発芽させるよりも、発芽寸前の状態(6時間後の時点)の玄米のほうが、栄養価は高くなります。

肝心の味はというと、8時間保温浸水させたほうがプチプチ食感が減り、やや柔らかくなった気がしましたが、味に大きな違いはなかったです。どちらも美味しく炊けたので、私はもっぱら6時間方式を採用しています。お好みでどうぞ!

STEP 4

すぐに炊く場合は、玄米をすすぎ洗いをしてから、炊飯器で白米の水加減より気持ち多めにして炊きます。

なお、玄米の苦味が気になる方は、塩を少し(1合につき1g)入れると中和することができます。ついでに傷みにくくもなります。

すぐに炊かない場合は、すすぎ洗いをして、ザルでよく水を切り、密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。常温に置いておくと発芽が進んでしまうので、必ず冷蔵庫に入れてくださいね!

* * * * *

玄米を発芽させるなんて面倒くさそう。と思いきや、「道具」があれば至って簡単。

一手間かけて、とはいう割には、労力的に前日から浸水させるのとほとんど変わらない感じで作れてしまいます。浸水時間もがっつり短縮できるので、午前中に仕込めば、夕食の時間にも余裕で間に合うのも助かります♪

そして何より、食べやすくて美味しくなったのには感動しました。これまで玄米が苦手だったオット(アメリカ人)にも大好評!

玄米が美味しくなる上に、栄養価も上がり、健康効果も期待できるとあれば、発芽させない手はありませんね。

もし、インスタントポットやマルチ調理器、ヨーグルトメーカーをお持ちでしたら、ぜひお試しください!

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発芽玄米の作り方[印刷用レシピ]

Course 主食
Cuisine Japanese
Author Kyokocat

Equipment

  • 低温調理機能付きのマルチ調理器/インスタントポット/ヨーグルトメーカーなど(本文を参照してください)

Ingredients

  • 玄米
  • 水(できたらフィルター水/浄水)

Instructions

  • 玄米を洗い、マルチ調理器の内釜に玄米と水を入れる。水の量は、玄米の2倍くらいを目安に入れます。
  • マルチ調理器の低温調理モードで、温度を95F/35℃、調理時間を6時間に設定する。このとき、蓋はしっかり閉めずに、少しずらして置きます。
  • 胚芽(玄米の頭の白い部分)がぷっくりと膨らんでいれば、発芽玄米の完成です。
    お好みで、しっかり発芽させても。その場合、芽の長さは0.5mmが目安になります。
  • すぐに炊く場合は、玄米をすすぎ洗いをしてから、炊飯器で白米の水加減より気持ち多めにして炊きます。
    玄米の苦味が気になる方は、塩を少し(1合につき1g)入れると中和することができます。お好みでどうぞ。
  • すぐに炊かない場合は、すすぎ洗いをして、ザルでよく水を切り、密封容器に入れて冷蔵庫で保存します。常温に置いておくと発芽が進んでしまうので、必ず冷蔵庫に入れてください。

Notes

玄米の発芽に適した温度は86~98.6F/30~37℃で、ベストなのは93.2F/34℃。このレシピでは95F/35℃で設定していますが、使用する道具で最適な温度を設定してください。
設定温度により発芽するまでの浸水時間が変わります。その他、気温や玄米の鮮度などにも左右されますので、条件に応じて浸水時間を変えてください。早ければ4時間くらいで発芽寸前の状態になると思います。