サラダだけなのに豪華!満足できるワンプレートサラダの作り方(2)

2020-12-30

ワンプレートサラダの作り方、その2です(その1も合わせてどうぞ)。

食物繊維の多い豆類や穀物の付け合せをプラス

その1では、高タンパク質なトッピング/付け合せをご紹介しましたが、食物繊維の多い豆類や穀物も腹持ちが良く、サラダに添えるのにもぴったりです。

豆類を使ったサラダ

ひよこ豆サラダは我が家の定番!

豆自体が好きなので、ビーンズサラダは普段の夕食の副菜としてもよく作ります。

定番は、トマト、玉ねぎ/紫玉ねぎ、セロリ、きゅうり、パプリカなど、水分多めの生野菜と合わせるサラダ。ドレッシングで変化をつけたり、豆を何種類かミックスしても美味しいです。

うちで使う豆は、白いんげん豆やひよこ豆の出番が多めですが、ビーンズサラダを作る時間や余力がない時は、電子レンジで温めただけの冷凍グリーンピースをトッピングすることも。乾燥豆から作る時は、事前に水に浸しておかなくてもよいレンズ豆もおすすめですよ。

ちなみに、高タンパク質の豆というと大豆が有名ですが、私が住む街(アメリカ中西部の地方都市)では乾燥大豆か冷凍枝豆くらいの選択肢しかありません。枝豆は大好きなのだけど、ちょっとお高いので使う頻度はかなり低め。今後は乾燥大豆も活用していけたらなぁと考え中です。

穀物を使ったサラダ

玄米と紅鮭をライムドレッシングで和えてみました

気分を変えたいときは穀物を使ったサラダを作ります。

具体的には、バーリー(大麦)、ブルグル(ひき割り小麦)、ファッロ(スペルト小麦)、キヌアなど。固めに炊いた玄米も同様にサラダに使えます。それぞれ異なる歯ごたえが楽しく、少し添えるだけで満足感もアップします。

関連レシピ記事

バーリーの茹で方とサラダは▼こちらの記事でどうぞ。

【レシピ】さっぱりレモン風味のバーリーサラダ


「ザ・炭水化物」なパスタやパンを添えて

我が家では、ゆるい糖質制限をしていたときの名残で、サラダが主役の日は基本的に米やパンなどの炭水化物はなしにするか、極力減らすのが定番。

でも、やっぱりなんか物足りない!と思う場合は、手っ取り早くパンやパスタなどの炭水化物を追加しちゃいます。

バゲットやトーストなどのパン

チーズをのせてトーストしたライ麦パンを添えて

バゲットやトーストをはじめ、お好みのパンをどうぞ。甘めのコーンブレッドも意外とサラダに合います。また、クルトンをトッピングするのも1つの手。カリカリ食感が良いアクセントに♪

パスタを使ったサイド料理

3色フジッリなら彩りもプラスできます

少し手間がかかりますが、パスタ料理を添えるのもボリュームアップにつながります。ショートパスタをサラダ仕立てにしたり、トマトやバジルなどレタスと相性の良いパスタソースを使ったり。楽しみ方も千差万別です。

付け合せにスープがあれば、さらに良し

スパイスの効いたレンズ豆スープでエスニックさを演出

サラダと相性の良いスープを付ければ鬼に金棒。水分の多いスープはどうしても別皿になってしまうので「ワンプレート」から外れてしまいますが、細かいことは気にしない方向で。

冬はサラダだけでは身体を冷やしてしまうので、温かいスープを添えると身体にも優しい献立になります。具だくさんなスープなら、それだけで野菜もたっぷりと摂取でき、トッピングや付け合せの代わりにもなりますよ。逆に夏は冷製スープなどをつけてみても。

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その(3)に続きます。