サラダだけなのに豪華!満足できるワンプレートサラダの作り方(1)

2020-10-09

サラダが大好きです。ロメインレタスの美味しさに目覚めてからは、副菜として作るだけでは飽き足らず、今では週1~2回、サラダがメインのサラダナイトを開催するのが定番に。

サラダだけ、というと、女子がダイエットに使うイメージが強いけれど、ポイントを押さえることで肉食大男(=アメリカ人のオット)も大満足なサラダに仕上がります。

そんなワンプレートサラダを作るコツを、オリジナルの写真を添えてまとめてみました。まずは、おすすめレタスと、高タンパク質なトッピング/付け合せをご紹介~。

なんといってもロメインレタスがイチオシ

サラダといえばレタス。アメリカでレタスといえば、なんといってもシャキシャキ感が強いロメインレタスです(主観も入ってます)。

ロメインレタスはシーザーサラダで有名ですが、他のドレッシングで食べても美味しいレタスです。アイスバーグよりも栄養価が高く、日持ちするのもポイント高し。サラダに使うというテーマからは外れますが、加熱してもくたっとしないので、炒めたり煮たりもできる万能野菜だったりもします。

購入場所

日本では地域によってはまだ珍しい食材(そろそろ定着しつつある?)らしいのですが、アメリカではアイスバーグよりもメジャーな存在。スーパーに行けば、丸ごと1個またはロメインレタスハート(外側の葉っぱを取り除いた芯部分)3個入りパックで購入できます。

写真はコストコで扱いのあるTanimura&Antle製品

会員制のウェアハウスクラブ(コストコ/Sam’s Club)なら、ロメインレタスハートが6個入った大袋の取り扱いがあります。

値段@カンザス州は、丸ごと1個が$1.29、ハート3個入りが$3.50前後なのに対し、ウェアハウスクラブの6個入りは3.99前後(コストコのオーガニックは$4.99)。値段は地域や季節によって変動があると思うけれど、たくさん食べるなら6個入りが断然お得。節約にもつながりますよ。

うちでは6個入りを買って、10日~2週間を目安に食べきる感じ。ただ、最初は冷蔵庫の中で場所を取るので、買ってきた日や翌日にサラダナイトをして量を減らすのが恒例になっています(笑)。

また、夏場は若干傷みが早い気がするので、早めの消費を心がけています。

下準備

下準備としては、葉をきれいに洗ってから、食べやすい大きさに切るだけ(私は手でちぎってます)。

他のトッピングや付け合せなどを用意している間、ボウルなどに入れて冷蔵庫の上段に置いておくと、葉のパリパリ感が増してさらに美味しくなりますよ~。お皿に盛る前に、レタスの水切りをお忘れなく。

↑こういったサラダスピナーがあると素早く水切りできて便利です。

トッピング/付け合せにおすすめの高タンパク質の食材

食事の満足感をアップするには、高タンパク質のトッピングや付け合せが必要不可欠。

我が家では鶏胸肉と卵を筆頭に、牛肉や冷凍エビなどを使っています。予算の都合上、高級食材はあまり登場しませんが(笑)、高タンパク質の食材があるとサラダが主役でも「草を食べてる感」が一掃され、お腹も満たされます。

高タンパク質&低脂肪な鶏胸肉が大活躍

日本と違い、 鶏胸肉はアメリカでは高価な部位(腿肉のほうが安い)。それでもセールになることが多く、牛肉などと比べるとやっぱりリーズナブル。淡白でどんなドレッシングとも相性が良く、手っ取り早くタンパク質を摂取できるので多用しています。

うちではグリルパンで焼くことが多いのですが、茹でた鶏胸肉を角切りにしてトッピングしたり、鶏ハムやチキンサラダに加工したものを添えたりしても。味付けもスパイスを使用することでバリエーションを広げられます。

牛肉なら豪華1点ステーキのせで

ステーキをスライスしてトッピングにすると、豪華な感じに。ローストビーフでもよいのですが、ステーキだと仕込みや調理時間が短いので時短にもつながります。お肉は薄めに切っておくと食べやすいです。

シーフードの気分なら冷凍エビでお手軽に

シーフードが食べたい時、よく活用するのが冷凍エビです。冷凍エビは入手しやすく、魚全般が高額なアメリカでも割とリーズナブル。実は鶏肉より効率的にタンパク質がとれる食材であったりもします。

個人的には、塩茹でしただけのエビよりも、下味をつけてグリルパンで焼いたり、揚げてポップコーンシュリンプにしたりするのが好み。エビは鶏胸肉と同様淡白なので、ちょっと手を加えるほうが美味しいと思います。

その他、シーフードの選択肢としては、缶詰のツナやカニカマを使うのも1つの手。写真右上のサラダは、カニカマときゅうりをマヨネーズで和えたサラダですが、エビともレタスとも相性がよくて美味しかったです。

あとは、お手軽にフィッシュスティック(冷凍品)をプラスするのもありだし、特別感を出したいならスモークサーモンを散らしたり、オーブン焼きのサーモンなどを添えても。

コスパの高い卵を忘れずに

脇役として大変優秀なのがゆで卵。リーズナブルでありながら、栄養価も高く、高タンパク質。言わずとしれたダイエット向きの食材でもあります。

うちでは切っただけのゆで卵をそのまま添えることが多いのですが、茹で野菜やパスタと合わせてサラダにすることも。ゆで卵だけでなくオムレツにするときもあります。

なお、アメリカの卵はサルモネラ菌対策されていない(生食不可)ので、うちでは基本的に固茹で仕様です。半熟卵もサラダに合うんですけどね~。

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その(2)に続きます。