サラダだけなのに豪華!満足できるワンプレートサラダの作り方(3)

2020-12-30

ワンプレートサラダの作り方、その3です(その1その2も合わせてどうぞ)。

調理した野菜を組み合わせてみる

ポテトサラダならボリュームもアップできます

トッピング/付け合せとして、その1では高タンパク質な食材、その2では豆類/穀物/炭水化物系のをご紹介しましたが、ロメインレタス以外の野菜も忘れてはいけません。

生で使うことももちろんありますが、ローストしたり炒めたりと手を加えると、歯ごたえや風味も変わり、サラダのシャキシャキ感も引き立てられると思います。

例えば、写真のサラダプレートでは、ポテトサラダと、ズッキーニ・コーン・玉ねぎ・ケールのバター醤油炒めを添えてみました。その他、例としては、じゃがいもやカリフラワーなどのロースト野菜、グリルパンでしましま焼きしたズッキーニやナス、ブロッコリーや人参などの蒸し野菜などなど。火を通すことで食べやすくなり、野菜の摂取量も増やせます。

フルーツで華やかさを演出してみる

イエローピーチをアクセントに

フルーツをアクセントに足すと、見た目にも華やか。旬のフルーツを使えば、季節が感じられるサラダにもなります。

うちでよく使うのはりんごですが、甘味の強いフジや、酸味のあるグラニースミス、その中間的なバランスの良いピンクレディーなど、その時度、種類を変えて楽しんでいます。

新鮮なフルーツがないときは、クランベリーやレーズンなど、ドライフルーツをトッピングしてみても。

視覚的な要素を取り入れてみる

茹でた鶏胸肉、トマト、ゆで卵、紫玉ねぎ、きゅうり、
パプリカ、りんごの7種類をトッピング

大抵の料理がそうであるように、サラダも見た目の美しさが重要です。素材の色や形を最大限に活用しましょう。 彩りを考えながら食材を変えてみるとバリエーションも広がりますよ~。

グリルマークで胃袋にアピール

ズッキーニとソーセージをしましま焼きに

肉や野菜を焼くなら、グリルパンを使いましょう。グリルマーク(しましま模様またはあみあみ模様)がつき、それだけで食欲をそそる見た目に。付け合せに困ったら、とりあえずグリルパンで焼いておけば間違いはありません(笑)。

差し色でカラフルにアレンジ

紫色が美しいカリフラワーなど、
普段使わない食材を取り入れてみるのも楽しい

ベースの緑に映える色の食材を加えると、見た目の鮮やかさで食欲を増進でき、味にも広がりをもたせられます。

私は2~3種類の野菜をトッピングすることが多いですが、緑の野菜をトッピングして同系色にしたり、シンプルにツートンカラーでまとめたり、7種類使ってレインボーカラーにしたり。

参考までに、トッピングに使える食材をすべてではありませんが、色別に分けてみました。青の食材はちょっと無理やりかな?

  • 赤:トマト、ラディッシュ、ビーツ、パプリカ、ベーコン、いちご、ドライクランベリー
  • ピンク:ハム 、鶏肉、ツナ缶、ステーキ(ミディアムレア) 、ピンクグレープフルーツ
  • オレンジ: 人参、 オレンジ、ピーチ、かぼちゃ、スイートポテト*、スモークサーモン、エビ
  • 黄:コーン、パプリカ、イエローズッキーニ、ゆで卵(黄身)、チェダーチーズ
  • 茶:マッシュルーム、穀物系、ナッツ類
  • 緑:ブロッコリー、セロリ、アスパラ、さやいんげん、きゅうり、グリーンピース、スナップえんどう、グリーンペッパー 、グレープ(緑) 、オクラ 、ネギ、グリーンオリーブ、ハラペーニョピクルス、ケーパー
  • 青:紫キャベツで染めたゆで卵、ブルーチーズ
  • 紫:紫玉ねぎ、紫キャベツ、紫カリフラワー、グレープ(紫)
  • 白:カリフラワー、もやし、大根、りんご、洋梨、チーズ類、ゆで卵(白身)
  • 黒:ブラックオリーブ、ブラックベリー、レーズン

*補足:アメリカのスイートポテトはオレンジ色のものが主流です。

素材の形を利用して遊び心をプラス

見た目が楽しいサラダに仕上げたいなら、トッピングを食材の形で選ぶのも1つの方法。

「細長」ならアスパラガスやさやいんげん、「丸」ならオリーブやグレープ、「点」ならコーンや胡麻、「星」なら輪切りオクラ、といった具合に、使いたい形で食材を選ぶのもありです。

また、切り方を変えて、形に変化をつけることも可能。例えば、きゅうり1つを取ってみても、千切り、輪切り、斜め薄切り、角切りなど、切り方1つで印象も変わります。素材によっては切り方次第で食感も変わるので、マンネリ化も防げて一石二鳥です。


素材次第ではヌードルカッターで
麺状にするのも面白いかも

手間でなければ型抜きしたり、スライサーでリボン状にしたりすると、サラダの上に散らすだけでオシャレ度もぐっとアップ。盛り付けの幅も広がりますね。

▼我が家で使っているベジヌードルカッター:

ドレッシングを変えてみる

生姜を効かせた人参ドレッシング

毎日サラダを食べるなら、ドレッシングも変えてみましょう。市販のドレッシングだと量が多いし、何種類か揃えるのも大変ですが、手作りならその心配もありません。

基本の材料を揃えておけば、少量から作れて、いろいろとアレンジもできますよ。人参や玉ねぎなど、すりおろしの野菜やフルーツを入れて「食べる」ドレッシングにするのもおすすめです(ドレッシングについては、別途まとめてご紹介したいと思います)。

ワンプレートサラダの配合

これはもう個人の好みによると思うのですが、我が家では大体、ロメインレタスサラダ6~7割、付け合せが3~4割。炭水化物を極力抑えて、ロメインレタスを主食とするイメージです。

また、満足感を高められるように、付け合せは野菜系ばかりでなく、その1で紹介した肉類などの高タンパク質食材の割合が2~3割になるように気をつけています。

なお、うちでは週1~2回、サラダがメインのサラダナイトを開催していますが、今のところ、肉食大男(=オット)からの苦情は一切出ていないことを付け加えておきます(笑)。

最後に

ワンプレートサラダの作り方のコツをまとめてみました。

このシリーズでは、ロメインレタスをベースにしたサラダを念頭に、トッピングや付け合せなどをご紹介しましたが、ロメインレタス以外の葉物野菜をメインに使ったり、レタスの量を減らしてチョップドサラダにしたり、いろいろと応用できるのがサラダのいいところだと思います。

好みのワンプレートサラダを作るために、この記事が少しでも参考になれば幸いです。最後までお付き合いいただき、ありがとうございました!